FODMAP: Alle Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf den Darm

Die FODMAP-Lebensmittel gewinnen in der Ernährungswissenschaft zunehmend an Bedeutung, vor allem im Zusammenhang mit Verdauungsbeschwerden wie dem Reizdarmsyndrom (RDS). Der Begriff FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“ – eine spezielle Gruppe von Kohlenhydraten, die im Darm schlecht absorbiert werden und dadurch bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen können. Eine gezielte Reduktion dieser FODMAP-Lebensmittel kann daher helfen, solche Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Was sind FODMAP-Lebensmittel?

FODMAP-Lebensmittel sind solche, die fermentierbare Kohlenhydrate enthalten, die im Dünndarm nur schwer verarbeitet werden. Gelangen diese Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm, werden sie dort von Bakterien fermentiert, was zur Gasbildung und damit zu Verdauungsbeschwerden führen kann. FODMAP-Lebensmittel lassen sich in vier Hauptgruppen einteilen:

Oligosaccharide: Vor allem in Weizen, Roggen, Knoblauch, Zwiebeln und Hülsenfrüchten enthalten.
Disaccharide: Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Weichkäse, die Laktose enthalten.
Monosaccharide: Fruktose, die in Obstsorten wie Äpfeln und Birnen sowie in Honig und Maissirup vorkommt.
Polyole: Zuckeralkohole wie Sorbit und Mannit, die in bestimmten Obstsorten und in zuckerfreien Süßungsmitteln zu finden sind.

Nicht alle Menschen reagieren empfindlich auf FODMAP-Lebensmittel, aber bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Magen-Darm-Beschwerden können sie Symptome auslösen.

Hier alle Fodmap-Lebensmittel geordnet nach Kategorien

Versimpelt gilt: Fodmap-arme Lebensmittel können häufig Probleme bereiten, Fodmap-arme sind deutlich verträglicher.

OBST

FODMAP-reiche Obstsorten umfassen Äpfel, Birnen, Wassermelone, Kirschen, Zwetschge, Pfirsiche, Nektarinen, Mangos, schwarze Johannisbeeren, Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Feigen), Granatapfel, Grapefruit, Marille, Lychee, Guaven, Rambutan, überreife Bananen, Passionsfrucht, frische und getrocknete Feigen, getrocknete Cranberries, Sternfrucht und Durian.

Zu den FODMAP-armen Obstsorten zählen Bananen, Heidelbeere, Erdbeeren, Himbeeren, Mandarinen, Orangen, Kiwi, Ananas, Trauben, Honigmelone, Papaya, Kaki, Zitrone, Limette, Passionsfrucht, Cranberries, reife Bananen, Grapefruit, Drachenfrucht, Cantaloupe-Melone, Granatapfel (in kleinen Mengen) und Sternfrucht.

Gemüse

FODMAP-reiche Gemüsesorten umfassen Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Artischocken, Erbsen, Lauch, Schalotten, Fenchel, grüne Bohnen, Pilze (wie Champignons, Shiitake und Austernpilze), Rote Beete, verschiedene Kohlsorten (Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Grünkohl), Karfiol, Okra, Maissorten (in größeren Mengen), Zuckermais, Chicorée, Schwarzwurzeln, Sellerie, Rettich, Bohnenkeimlinge, Süßkartoffeln (in größeren Mengen) und Mangold.

FODMAP-arme Gemüsesorten umfassen Gurken, Karotten, Zucchini, Tomaten, Paprika (alle Farben), Spinat, Kürbis (Hokkaido, Butternuss), Feldsalat, Römersalat, grüne Blattsalate, Rucola, Aubergine, Kartoffeln, Süßkartoffeln (in kleinen Mengen), Sellerieknolle, kleinere Kürbissorten (außer Muskatkürbis), Radieschen, den grünen Teil des Lauchs, Pastinaken, Alfalfa-Sprossen, Kohlrabi (in kleinen Mengen), Bambussprossen, Wasserkastanien, Chicorée, Endivien, Rhabarber, Pak Choi, und Petersilienwurzel.

Getreide

FODMAP-reiche Getreidesorten umfassen Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel (in größeren Mengen), Bulgur, Couscous, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Müsli sowie Produkte mit Weizenmehl, darunter Brot, Kuchen, Kekse, Gebäck, Cracker, Wraps, Brötchen, Bagels, Brezeln, Pita und Pizza.

FODMAP-arme Getreidesorten umfassen Reis, Hafer, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Polenta, Maismehl, glutenfreier Hafer, glutenfreies Brot sowie glutenfreie Nudeln, außerdem Produkte aus Kartoffelmehl, Reismehl und Tapioka.

Milchprodukte

FODMAP-reiche Milchprodukte umfassen Milch, Joghurt, Weichkäse (wie Frischkäse, Ricotta und Hüttenkäse), Obers, Buttermilch, Schmand, Crème fraîche sowie Eiscreme und Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt.

FODMAP-arme Milchprodukte umfassen laktosefreie Milch, laktosefreien Joghurt, laktosefreien Käse, Hartkäse (wie Cheddar, Parmesan, Gouda und Schweizer Käse), Mandelmilch, Kokosmilch (in kleinen Mengen), Reisdrink, Haferdrink (laktosefrei), Ziegenkäse (in kleinen Mengen), und laktosefreie Sahne sowie Sojaprodukte aus Sojaproteinisolat (wie Sojajoghurt und Sojamilch aus Proteinisolat).

Süßungsmittel

FODMAP-reiche Süßungsmittel umfassen Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Agavendicksaft, Fruktose, Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt und Erythrit (alle häufig in zuckerfreien Produkten und Kaugummis verwendet).

FODMAP-arme Süßungsmittel umfassen Ahornsirup, Reissirup, Stevia, Saccharose (Haushaltszucker in kleinen Mengen), braunen Zucker, Glukose, und kleine Mengen von Ahornzucker und Rohrzucker.