Yoga Übungen: Die 10 beliebtesten Asanas und ihre Wirkung

Yoga Übungen, auch Asanas genannt, sind ein essenzieller Bestandteil der jahrtausendealten Praxis des Yoga. Durch gezielte Yoga Übungen lassen sich Körper und Geist in Einklang bringen, die Flexibilität steigern und die innere Ruhe fördern. Egal ob Anfängerin oder erfahrener Yogi*ni – regelmäßige Yoga Übungen verbessern das Wohlbefinden und können sogar gesundheitliche Beschwerden lindern. Doch welche Asanas sind besonders beliebt? Hier sind die zehn bekanntesten Yoga Übungen, ihre Wirkung und wie du sie richtig durchführst:

Die 10 beliebtesten Yoga-Übungen:

1. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wirkung: Dehnt die gesamte Rückenmuskulatur, stärkt die Arme und Beine und fördert die Durchblutung. Zudem wirkt diese Yoga Übung entspannend und hilft gegen Stress.

Durchführung: Beginne im Vierfüßlerstand, setze die Hände schulterbreit auf und strecke die Beine nach hinten. Hebe das Gesäß nach oben, sodass der Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halte die Position einige Atemzüge lang.

2. Die Kobra (Bhujangasana)

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, öffnet die Brust und löst Verspannungen in den Schultern.

Durchführung: Lege dich auf den Bauch, platziere die Hände unter den Schultern und drücke dich mit gestreckten Armen nach oben, während die Hüfte auf der Matte bleibt. Halte den Blick nach vorne gerichtet.

3. Der Krieger II (Virabhadrasana II)

Wirkung: Stärkt die Beine, verbessert die Balance und fördert innere Stabilität.

Durchführung: Stelle dich breitbeinig hin, drehe den vorderen Fuß nach außen und beuge das vordere Knie. Strecke die Arme parallel zum Boden aus und halte den Oberkörper aufrecht.

4. Der Baum (Vrikshasana)

Wirkung: Verbessert die Koordination, stärkt die Konzentrationsfähigkeit und trainiert die Beinmuskulatur.

Durchführung: Stelle dich aufrecht hin, verlagere das Gewicht auf ein Bein und platziere die Sohle des anderen Fußes am inneren Oberschenkel. Bringe die Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie über den Kopf.

5. Die Kindeshaltung (Balasana)

Wirkung: Entspannt den unteren Rücken, reduziert Stress und trägt zur tiefen Entspannung bei.

Durchführung: Setze dich auf die Fersen, beuge den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme nach vorne aus. Die Stirn ruht auf der Matte.

6. Das Boot (Navasana)

Wirkung: Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Kernkraft.

Durchführung: Setze dich auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die Beine angewinkelt an. Strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne und halte die Balance.

7. Die Brücke (Setu Bandhasana)

Wirkung: Kräftigt die Rückenmuskulatur, öffnet die Brust und fördert die Durchblutung.

Durchführung: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße nahe am Gesäß auf und hebe das Becken nach oben. Die Arme liegen neben dem Körper oder sind unter dem Rücken verschränkt.

8. Die Vorbeuge (Uttanasana)

Wirkung: Dehnt die gesamte Rückenmuskulatur, reduziert Stress und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.

Durchführung: Stelle dich aufrecht hin, beuge den Oberkörper langsam nach vorne und lasse die Hände entspannt Richtung Boden sinken. Die Knie können leicht gebeugt bleiben.

9. Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, regt die Verdauung an und löst Verspannungen.

Durchführung: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, winkle ein Bein an und setze den Fuß außerhalb des anderen Knies ab. Drehe den Oberkörper zur Seite und lege eine Hand hinter dich auf den Boden.

10. Die Schlussentspannung (Savasana)

Wirkung: Beruhigt das Nervensystem, baut Stress ab und integriert die Wirkung der vorherigen Yoga Übungen.

Durchführung: Lege dich flach auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper, die Beine leicht gespreizt. Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Atmung.

Fazit

Yoga Übungen sind weit mehr als nur sportliche Betätigung. Sie fördern die Körperwahrnehmung, steigern die Flexibilität und bringen innere Ruhe. Wer regelmäßig Yoga Übungen praktiziert, wird schnell die positiven Effekte spüren – sowohl körperlich als auch mental. Egal, ob du dich für eine dynamische Praxis oder sanfte Entspannungsübungen entscheidest, Yoga Übungen bieten eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen und sind eine wunderbare Möglichkeit, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen.